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如何打破跑步的瓶颈
发布时间:2021-06-06
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本文摘要:点蓝色字关注“愉快的跑步”今天想问问列位跑步的朋侪们,你们有没有在跑了良久之后有这种感受:跑到某个阶段,无论怎么训练都无法提高速度。天天坚持跑步打卡,却总以为越来越没意思?那么你可能要自己推测自己是否遇到了——这个跑步者不想面临的瓶颈期。瓶颈期是指事物在变化和生长的历程中遇到了一些难题(障碍),进入了一个难题时期。 穿过它,你可以走上一段楼梯;相反,可能会停滞不前。让我们来看看以下典型的运行瓶颈。你遇到过几多?

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点蓝色字关注“愉快的跑步”今天想问问列位跑步的朋侪们,你们有没有在跑了良久之后有这种感受:跑到某个阶段,无论怎么训练都无法提高速度。天天坚持跑步打卡,却总以为越来越没意思?那么你可能要自己推测自己是否遇到了——这个跑步者不想面临的瓶颈期。瓶颈期是指事物在变化和生长的历程中遇到了一些难题(障碍),进入了一个难题时期。

穿过它,你可以走上一段楼梯;相反,可能会停滞不前。让我们来看看以下典型的运行瓶颈。你遇到过几多?运行瓶颈期的几个标志标志1:我对跑步不感兴趣,变得“无聊”不要自暴自弃,以为自己三分钟热度。跑一段时间就开始以为没意思了,这不是你唯一的状态。

总是一遍又一遍的做同一件事,很容易以为无聊。温馨提示:这时可以添加一些新的跑步和训练方法,好比新的跑步门路,设置新的跑步里程,换一首跑步歌曲等等。标志2:我看不到自己在进步刚开始跑步的时候,感受每次都很有效,成就感很大。

但最近几个月没有任何希望。如果你还没有看到自己在进步,好比跑步不是更快就是连续时间更长,那么你需要改变现在的训练方式。小贴士:可以使用一些更高效的跑步训练方法,辅以气力训练和种种交织训练。

标志3:跑步后,感受很放松,没有疼痛如果现在的跑步状态处于瓶颈期,身体会以最省力的方式完成。这样我们会比刚开始消耗更少的能量,会感应轻松。小贴士:面临这种情况,可以提高跑步训练的难度、速度和距离,让你的跑步更具挑战性。

标志4:总是感应疲劳,在下次跑步前仍然感应肌肉酸痛基于“过分恢复”理论:凌驾身体正常负荷的运动量可以给肌肉和内脏带来更强的刺激,所以身体会认为其组成部门“气力”不足,会组织资源增强相关功效,所以身体的康健水平和运动能力会上升。可是运动也会带来身体疲劳,所以要给身体一些时间来完成“过分恢复”,否则很容易造成运动损伤。小贴士:如果你总是感应疲劳或疼痛的迹象,你需要降低强度,增加休息时间。

如何突破瓶颈期?瓶颈期只是暂时阶段,不是最大。只要合理摆设,一定能进一步突破自己。如果我们把跑步当成一种速度游戏,它将成为一件令人着迷和愉快的事情。以下是八种新的跑步训练方法,希望能给你的跑步带来新的启发。

1.法特莱克培训法特莱克训练是一种跑步和慢跑交替举行的训练方法。在慢跑训练中加入一些快速跑,每次快速跑可以凭据自己的情况连续20秒到几分钟。2.以牢固速度小步跑实验一种快短训练组合:6分钟小步跑,1分钟快走;小步跑6分钟,快走1分钟,以此类推,凭据自己的情况坚持几个回合。

3.以牢固速度间歇运行跑步6次,每次1分钟,然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑,然后慢跑5分钟。4.短跑组合训练经由两个月以上的速度训练,可以实验短跑组合训练:5400米,外加4分钟间歇恢复;5200米,然后间歇恢复3分钟;10 200m,外加3分钟间歇恢复。5.跑步斜坡训练当长跑让你感应疲劳时,可以做速降训练。

在重力加速度的作用下,配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的是在不用耗分外能量的情况下实现加速。注意,坡度距离不应凌驾150米。6.3秒环形运行选择一个田径场和一个400米单圈标志。

热身后开始以5K的配速跑第一圈,慢跑2分钟恢复;然后跑第二圈,保证比第一圈快3秒,以此类推,保证每圈都比上一圈快3秒。直到完成10圈。

7.5X800米跑跑5 800m,配速比5K快10秒。训练间歇休息恢复,恢复时间要和你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练的时候,建议增加训练小组的数量。

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8.2000米速度分段训练2000米分段:跑400米,5K速度慢跑400米;300米速跑后接300米慢跑;200米速跑后紧接着200米慢跑;100米快跑之后是100米慢跑。此外,我们需要通过其他运动为跑步提供增补训练,资助克服瓶颈期和跑步疲劳。这种运动组合往往能给我们的跑步训练带来意想不到的神奇效果,也能资助我们缓解肌肉疲劳,制止受伤。游泳:显著提高身体柔韧性、运动性和耐力,促进恢复。

骑行:显著提高肌肉耐力,户外骑行有助于放松。瑜伽:显著提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性。划船:显著提高气力和耐力,不再难以坚持的话。

球类运动:有助于促进运动热情,让你对在重拾跑步感兴趣有时候,瓶颈期其实是一个自我对话的好历程。只有认清自己的能力,知道自己的极限在那里,才气更好的为下一步做准备。从1公里到半马甚至全马,履历过的人都知道,你可能会遇到许多瓶颈。

无论是技术调整还是体力增益,一旦突破就会体验到纷歧样的世界。(民众号:愉快的跑步 ID:yuhoubenpao)。


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